빠른 복근만들기 및 체중 감량을 위한 10가지 최고의 운동

오늘은 복근을 강화하고 체중을 줄이는 데 도움이 되는 10가지 운동 각 운동에 대한 자세한 지침과 팁을 알려드리도록 하겠습니다.

더 강력하고 정의된 코어를 구축하고 싶습니까? 크런치가 가장 먼저 떠오르는 운동일 수 있지만 목표 달성에 도움이 되는 다양한 효과적인 복근 운동이 있습니다.  더 강력한 코어를 구축하고 전반적인 건강을 개선하는 데 도움이 되는 10가지 운동을 살펴보겠습니다.

 

• 바이시클 크런치: 이 고전적인 운동은 사근 또는 복근 측면 근육을 대상으로 합니다.
• 리버스 크런치: 하복부를 목표로 하는 리버스 크런치는 보다 균형 잡힌 명확한 코어를 달성하는 데 도움이 될 수 있습니다.
• 플랭크: 홀딩 플랭크 자세는 복근뿐만 아니라 등, 어깨, 다리에도 관여하여 훌륭한 전신 운동이 됩니다.
• 러시안 트위스트: 이 운동은 엉덩이와 허리뿐만 아니라 전체 코어를 대상으로 합니다.
• 등산:유산소 운동을 복근 운동에 통합함으로써, 산악 등반가는 코어를 강화하는 동시에 칼로리 소모를 도울 수 있습니다.
• 데드 버그:이 운동은 저체중을 목표로 합니다. 복근을 강화하고 안정성과 균형을 개선합니다.
• 레그 레이즈:레그 레이즈는 복근 하체와 고관절 굴곡근을 목표로 하여 보다 명확한 목표를 달성하는 데 도움이 될 수 있습니다.
• 플러터 킥:이 운동은 하복부와 고관절 굴곡근을 목표로 하는 동시에 심장 강화 효과도 제공합니다.
• 사이드 플랭크:일반 플랭크와 마찬가지로 사이드 플랭크는 전체 코어에 관여하며 사근에 더 중점을 둡니다.
• 크런치:물론 클래식 복근 운동도 빼놓을 수 없습니다! 크런치만으로는 식스팩을 얻을 수 없지만 복근 운동 루틴에 유용한 추가 기능이 될 수 있습니다.

# 운동방법

1. 바이시클 크런치:

• 무릎을 구부리고 손을 머리 뒤에 두고 등을 대고 눕습니다.
• 어깨를 바닥에서 들어 오른쪽 팔꿈치를 왼쪽 무릎에 대고 오른쪽 다리를 쭉 뻗습니다.
• 반대편도 10~20회 교대로 반복합니다.
• 목과 어깨의 긴장을 유지합니다.

 

1. 리버스 크런치:

• 등을 대고 누워 무릎을 구부리고 양손을 옆구리에 댑니다.
• 엉덩이를 엉덩이에서 들어 올립니다. 무릎을 가슴 쪽으로 가져오면서 복근을 조입니다.
• 엉덩이를 다시 바닥으로 낮추어 1회 반복합니다.
• 10-20회 반복하는 것을 목표로 합니다. 양보다 질에 중점을 둡니다.

1. 플랭크:

• 시작 팔을 펴고 머리에서 몸을 일직선으로 한 푸시업 자세 o 발뒤꿈치.
• 30-60초 동안 자세를 유지하면서 코어가 맞물리고 엉덩이가 수평이 되도록 합니다.
• 추가 도전을 위해 사이드 플랭크 또는 플랭크 잭과 같은 변형을 시도해 보십시오. .

1. 러시안 트위스트:

• 바닥에 앉으세요. 무릎은 구부리고 발은 바닥에 평평하게 놓습니다.
• 약간 뒤로 기대고 발을 땅에서 들어 올려 꼬리뼈에서 균형을 잡습니다.
• 상체를 오른쪽으로 비틀고 두 손으로 옆에 있는 지면을 누른 다음 왼쪽으로 몸을 비틀고 반대쪽 지면을 탭합니다.
• 각 방향에서 10-20회 반복합니다.

1. 산악 등반가:

• 손은 어깨 바로 아래에 두고 몸은 일직선이 되도록 플랭크 자세로 시작합니다.
• 한 쪽 무릎을 가슴 쪽으로 당긴 다음 마치 제자리에서 달리는 것처럼 빠르게 다른 쪽 무릎으로 전환합니다.
• 30-60초 동안 코어를 사용하고 엉덩이 높이.

1. 데드 버그 :

• 등을 대고 누워서 팔을 천장 쪽으로 뻗고 무릎을 비스듬히 구부립니다. 90도 각도입니다.
• 등을 바닥에 평평하게 유지하면서 오른쪽 팔과 왼쪽 다리를 천천히 바닥으로 내립니다.
• 시작 위치로 돌아가서 반대쪽도 반복합니다. .
• 양쪽에 10-20회 반복하는 것을 목표로 하십시오.

1. 레그 레이즈:

• 등을 대고 누워 손으로 옆구리를 잡고 다리를 천장 쪽으로 뻗습니다.
• 다리를 바닥으로 내리고 다리를 곧게 펴고 허리를 누르세요 바닥에 닿도록 합니다.
• 다리를 다시 시작 위치로 올려 1회 반복합니다.
• 제어된 움직임에 집중하면서 10~20회 반복하는 것을 목표로 합니다.

1. 플러터 킥:

• 손으로 옆구리를 잡고 다리를 앞으로 쭉 뻗은 채 등을 대고 눕습니다. 천장.
• 다리를 똑바로 유지하고 한쪽 다리 견인 다른 쪽 다리는 천장을 향해 들어 올리면서 땅을 짚습니다.
• 발을 펄럭이는 것처럼 빠르게 다리를 전환합니다.
• 코어를 유지하면서 30~60초 동안 목표로 합니다. 맞물리며 허리가 바닥에 눌려 있습니다.

 

1. 사이드 플랭크:

• 플랭크 자세에서 시작한 다음 한쪽 팔과 한쪽 발로 균형을 잡으면서 몸을 한쪽으로 돌립니다.
• 30-60초 동안 유지한 다음 반대쪽도 반복합니다.
• 힙 높이를 유지하고 사근을 사용하세요.

1. 크런치:

• 무릎을 구부리고 손을 머리 뒤에 두고 등을 대고 눕습니다.
• 어깨를 땅에서 들어 올리고 무릎 쪽으로 몸을 구부린 다음 등을 낮추어 1회 반복합니다. .
• 복근을 조이고 목과 어깨의 긴장을 푸는 데 집중하면서 10~20회 반복하는 것을 목표로 하세요.

이러한 다양한 운동을 운동에 통합하면 루틴을 통해 더 강하고 명확한 코어를 구축하고 전반적인 체력을 향상시킬 수 있습니다. 복근을 단련할 준비가 되셨나요?