오늘은 여성들을 위한 엉덩이 근육 향상 운동에 대한 포스팅을 하려고 합니다.
아래스케쥴대로의 전신운동은 엉덩이 근육을 극대화 하고 멋진몸매를 만드는데 도움이 될것입니다.
재미있고 효과적인 3일 엉덩이 운동 스케쥴을 아래와 같습니다.
즐거운 시간을 보내면서 둔근을 조각하고 강화할 준비를 하세요.
이 블로그 게시물에서는 다양한 각도에서 둔부 근육을 목표로 하는 포괄적인 루틴을 안내합니다.
화이팅!
1일차: 활성화 및 격리 🏋️♀️
둔근 운동을 시작하려면 주요 운동을 시작하기 전에 둔근을 활성화하고 분리하는 것이 중요합니다. 1일차 루틴은 다음과 같습니다.
🔹 Glute Bridges: 둔근을 활성화하고 근육을 워밍업하기 위한 일련의 둔근 브리지로 시작합니다.
🔹 클램쉘: 클램쉘 운동을 수행하여 중둔근을 목표로 하고 고관절 외전근을 강화하십시오.
🔹 소화전: 제어된 움직임에 중점을 둔 소화전 운동으로 대둔근을 강화하십시오.
🔹 당나귀 차기: 당나귀 차기로 마무리하여 둔근을 활성화하고 운동의 나머지 부분에 불을 붙입니다.
세트 사이에 휴식을 취하고 운동 내내 적절한 자세를 유지하는 것을 잊지 마십시오.
2일차: 힘과 힘 ⚡️🏋️♀️
2일차에는 둔근 근육의 근력과 힘을 기르는 데 중점을 둘 것입니다. 오늘의 주요 연습은 다음과 같습니다.
🔹 바벨 힙 스러스트: 바벨에 짐을 싣고 힙 스러스트를 수행하여 둔부에 도전하고 근력을 키웁니다.
🔹 덤벨 런지: 덤벨 런지를 루틴에 통합하여 대퇴사두근과 햄스트링을 사용하면서 둔근을 단련하세요.
🔹 스텝업: 스텝업은 둔근을 포함하여 하체의 근력과 파워를 발달시키는 데 좋습니다.
🔹 스모 데드리프트: 이 복합 운동은 둔근, 햄스트링 및 허리를 포함한 여러 근육 그룹을 대상으로 합니다.
각 운동 중에 자신을 밀어붙이되 부상을 피하고 결과를 극대화하기 위해 적절한 형태를 유지하십시오.
3일 차: 플라이오메트릭 및 지구력 🏃♀️⚡️
3일차는 플라이오메트릭 운동과 지구력 훈련에 집중하여 둔부에 도전하고 전반적인 운동 능력을 향상시킵니다.
🔹 박스 점프: 둔부 근육의 파워와 폭발력을 강화하기 위해 루틴에 박스 점프를 포함시키세요.
🔹 Single-Leg Glute Bridges: 단일 다리 둔근 브리지를 수행하여 균형, 안정성 및 둔근 활성화를 개선합니다.
🔹 밴드형 사이드 스텝: 측면 움직임에 저항 밴드를 사용하여 둔근을 사용하고 지구력을 향상시키세요.
🔹 스쿼트 점프: 스쿼트 점프로 마무리하여 둔근, 대퇴사두근, 종아리를 단련하고 폭발적인 힘을 강화하세요.
운동을 시작하기 전에 충분히 워밍업하고 운동 후에는 식혀서 근육이 뭉치거나 불편하지 않도록 하십시오.
마무리 🎉
여성을 위한 3일간의 둔근 운동을 마친 것을 축하합니다! 이 루틴을 일관되게 따르면 근력, 형태 및 전반적인 둔근 발달이 개선되었음을 알 수 있습니다. 영양가 있는 식사로 몸에 연료를 공급하고 휴식과 회복을 우선시하는 것을 잊지 마십시오.
더 많은 운동 요령, 영양 조언 및 피트니스 영감을 얻으려면 블로그를 계속 지켜봐 주십시오. 강인함을 유지하고 화상을 받아들이고 둔근 목표를 향해 계속 노력하세요! 💪🍑