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코어 근육을 강화하기 위한 빠르고 효과적인 운동을 찾고 있다면,15분 코어 컨디셔닝 운동만으로 복근, 사근 및 허리를 목표로 하여 전반적인 코어 안정성과 힘을 향상시킬 수 있습니다. 워밍업,운동, 쿨다운을 통해 운동 루틴을 시도하고 차이를 느껴보세요
워밍업 🏃♀️🔥
시작하기 전에 약간의 가벼운 유산소 운동이나 동적 스트레칭으로 근육을 따뜻하게 하십시오. 제자리에서 몇 분 동안 조깅하거나 점핑 잭을 하면 심박수를 높이고 앞으로의 운동을 위해 몸을 준비할 수 있습니다.
운동 💪🏋️♀️
중간에 쉬지 않고 각 운동을 30초 동안 수행합니다. 모든 운동을 마친 후 30초 동안 휴식을 취하고 총 3라운드 동안 서킷을 반복합니다.
- 플랭크: 팔 굽혀 펴기 자세에서 손을 어깨 바로 아래에 놓고 몸을 머리부터 발뒤꿈치까지 일직선으로 만듭니다. 복근에 힘을 주고 둔근을 조이면서 30초 동안 유지합니다. 🤸♀️👊
. 바이시클 크런치: 등을 대고 누워서 무릎을 구부리고 손은 머리 뒤에 둡니다. 어깨를 땅에서 들어 올리고 왼쪽 팔꿈치를 오른쪽 무릎에 대고 왼쪽 다리를 펴십시오. 방향을 바꿔 30초 동안 교대로 반복합니다. 🚴♂️💪 - 러시안 트위스트: 무릎을 구부리고 발을 바닥에 평평하게 한 채 바닥에 앉습니다. 약간 뒤로 기대고 발을 땅에서 들어 올려 앉은 뼈로 균형을 잡습니다. 상체를 오른쪽으로 돌린 다음 왼쪽으로 돌리면서 옆에 있는 바닥을 손으로 두드립니다. 30초 동안 반복합니다. 🌪️🔀
- 마운틴 클라이머: 푸쉬업 자세에서 시작한 다음 오른쪽 무릎을 가슴까지 가져오고 다시 시작 자세로 돌아옵니다. 왼쪽 무릎을 번갈아 가며 30초 동안 반복합니다. 🏔️🏃♀️
- 다리 올리기: 등을 대고 누워 다리를 곧게 펴고 손은 옆구리에 둡니다. 다리가 몸통과 수직이 될 때까지 똑바로 유지하면서 천천히 다리를 들어 올리십시오. 다리를 다시 아래로 내리고 바닥에서 몇 인치 떨어진 상태를 유지하며 30초 동안 반복합니다. 🦵🔝🔙
쿨다운 🧘♀️🌬️
서킷 3라운드를 마친 후 몇 분 동안 식히면서 근육을 스트레칭하십시오. 햄스트링 스트레칭, 대퇴사두근 스트레칭, 엉덩이 굴근 스트레칭과 같은 몇 가지 간단한 스트레칭은 통증과 부상을 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다.
단 15분 만에 이 코어 컨디셔닝 운동을 통해 더 강하고 안정적인 코어를 구축할 수 있습니다. 규칙적인 운동 루틴에 포함함으로써 자세, 균형 및 전반적인 체력을 향상시킬 수 있습니다.
오늘부터 당장 시도하고 느껴보십시오! 💪🔥💦
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