체지방 감량은 모든 사람들이 원하는 과제입니다.
하지만, 식단과 운동을 모두 병행하면서 일상생활을 한다는건 말처럼 쉽진 않습니다.
오늘부터는 근육량을 유지하면서 체지방을 줄이는 방법에 대해서 자세히 알아보도록 하겠습니다.
포스팅 주제는 아래와 같습니다.
체형 이해 및 체지방 감소 영양 및 훈련 계획에 미치는 영향
다량 영양소와 체지방 감소에서의 역할
다량 영양소 요구량 계산 및 그에 따른 식단 계획
체지방 감소를 위한 올바른 단백질, 지방 및 탄수화물 공급원 선택
시간표와 운동 루틴에 맞게 식사를 계획하고 식단을 완성하세요.
체지방 감량을 위한 올바른 유산소 운동 선택 및 HIIT와 MISS의 차이점 학습
체지방 감소 및 체성분을 위한 웨이트 트레이닝의 중요성 이해
지방 손실을 증가시키는 데 사용할 수 있는 보충제와 이를 효과적으로 사용하는 방법
- 목표 설정
목표를 설정하는 것은 체지방 감소에 있어 매우 중요합니다. 구체적인 목표를 염두에 두지 않으면 동기를 잃고 궤도에서 떨어지기 쉽습니다. 당신의 목표는 일정량의 체중 감량이나 특정 사이즈의 옷 입기 등과 같이 현실적이고 측정 가능해야 합니다. 목표에 대한 타임라인을 설정하여 작업할 명확한 기한을 갖는 것도 중요합니다.
동기 부여와 책임감을 유지하려면 목표를 적어 냉장고나 욕실 거울과 같이 눈에 잘 띄는 곳에 두는 것이 좋습니다. 더 큰 목표를 더 작고 관리하기 쉬운 목표로 나눌 수도 있습니다. 예를 들어 목표가 3개월 동안 20파운드 감량이라면 첫 달에 5파운드 감량이라는 더 작은 목표를 설정할 수 있습니다.
이미지:
- 진행률
체지방 감소의 경우 진행 상황이 사람마다 다를 수 있음을 이해하는 것이 중요합니다. 일부 개인은 체중을 빠르게 감량할 수 있지만 다른 사람들은 체중 감량 속도가 느려질 수 있습니다. 느리고 꾸준한 진행이 여전히 진행 중이며 전반적인 건강과 웰빙에 더 좋다는 것을 기억하는 것이 중요합니다.
건강한 속도로 체중을 줄이려면 일주일에 1-2파운드를 줄이는 것을 목표로 하십시오. 더 빠른 속도로 체중을 줄이면 근육 손실 및 기타 건강에 부정적인 영향을 미칠 수 있습니다. 진행 상황을 추적하고 필요에 따라 계획을 조정하는 것도 중요합니다. 여기에는 칼로리 섭취량을 조절하거나 신체 활동을 늘리는 것이 포함될 수 있습니다.
이미지:
- 개별화된 접근법
이전 답변에서 언급한 바와 같이, 체지방 감소와 관련하여 모든 사람의 진행 상황과 요구 사항은 다를 것입니다. 이것이 귀하의 계획에 개별화된 접근 방식을 취하는 것이 중요한 이유입니다. 연령, 성별, 체형, 활동 수준과 같은 요소는 모두 최상의 계획을 결정하는 데 중요한 역할을 합니다.
개별화된 계획을 세우려면 영양사 또는 개인 트레이너와 상담하는 것이 도움이 될 수 있습니다. 그들은 칼로리 요구량과 체형에 가장 적합한 운동 유형을 결정하는 데 도움을 줄 수 있습니다. 또한 저탄수화물 또는 고단백과 같은 다양한 유형의 다이어트를 실험하여 자신에게 가장 적합한 것을 찾을 수 있습니다.
이미지:
- 공통 용어의 정의
지방 감량 여정을 시작할 때 익숙하지 않은 많은 용어와 문구를 접할 수 있습니다. 이러한 용어를 이해하면 계획에 대해 정보에 입각한 결정을 내리는 데 도움이 될 수 있습니다. 다음은 몇 가지 일반적인 용어입니다.
- 칼로리: 칼로리는 음식의 에너지 값을 설명하는 데 사용되는 측정 단위입니다. 그것들은 우리 몸에 동력을 공급하는 연료입니다. 우리가 태우는 것보다 더 많은 칼로리를 섭취하면 우리 몸은 여분의 칼로리를 지방으로 저장합니다. 반면에 우리가 소비하는 것보다 더 많은 칼로리를 태우면 우리 몸은 저장된 지방을 에너지로 태웁니다.
- 미량영양소: 미량영양소는 건강을 유지하기 위해 소량으로 필요한 필수 영양소입니다. 여기에는 신진대사, 면역 체계 기능, 성장 및 발달과 같은 다양한 신체 기능에 중요한 비타민과 미네랄이 포함됩니다.
- 아미노산: 아미노산은 단백질의 빌딩 블록입니다. 그들은 근육 조직의 성장과 회복에 필수적이며 신체의 효소, 호르몬 및 기타 분자 생산에 필요합니다. 아미노산에는 20가지 종류가 있으며 고기, 생선, 계란, 유제품과 같은 식품 공급원을 통해 얻을 수 있습니다.
- 글리코겐: 글리코겐은 간과 근육 조직에 저장되는 탄수화물의 한 형태입니다. 운동 및 신체 활동 중에 신체의 주요 에너지 원입니다. 우리가 탄수화물을 섭취하면 포도당으로 분해되어 나중에 사용하기 위해 간과 근육 조직에 글리코겐으로 저장됩니다.
- 대사율: 대사율은 신체가 기능을 수행하기 위해 에너지를 사용하는 비율입니다. 신진대사율이 높다는 것은 몸이 쉬는 동안 더 많은 칼로리를 소모한다는 것을 의미하며, 이는 체중 감소와 날씬한 체격으로 이어질 수 있습니다. 신진대사율에 영향을 줄 수 있는 요인에는 연령, 성별, 신체 크기 및 구성, 활동 수준이 포함됩니다.
- 단백질 합성: 단백질 합성은 아미노산이 결합하여 단백질을 형성하는 과정입니다. 이 과정은 근육 조직의 성장과 회복, 신체의 효소 및 기타 분자 생산에 매우 중요합니다.
- 단백 동화 (Anabolism): 단백 동화는 근육 성장 상태를 말합니다. 신체가 단백 동화 상태에 있을 때 근육 조직을 만들고 복구합니다. 이것은 적절한 영양 섭취와 운동, 특히 저항 훈련을 통해 발생할 수 있습니다.
- 이화작용(Catabolism): 이화작용이란 근육이 쇠약해진 상태를 말합니다. 신체가 이화 상태에 있을 때 에너지를 위해 근육 조직을 분해합니다. 이것은 장기간의 금식이나 격렬한 운동 중에 발생할 수 있습니다.
- 에어로빅: 에어로빅 운동은 에너지를 생성하기 위해 산소가 필요한 모든 유형의 운동입니다. 예를 들면 달리기, 자전거 타기, 수영 등이 있습니다. 유산소 운동은 심혈관 건강에 중요하며 지구력과 전반적인 건강을 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다.
- 무산소 운동: 무산소 운동은 에너지를 생성하기 위해 산소가 필요하지 않은 모든 유형의 운동입니다. 예를 들면 역도와 단거리 달리기가 있습니다. 무산소 운동은 근육을 만들고 힘과 힘을 향상시키는 데 중요합니다.
- 기질 : 기질은 효소가 작용하는 물질이다. 효소는 신체의 생화학 반응을 촉매하는 단백질입니다. 기질에는 특히 탄수화물, 단백질 및 지방이 포함될 수 있습니다.
이미지:
- 체형 특성
체형은 체지방 감량을 위한 최선의 접근 방식을 결정하는 데 중요한 역할을 할 수 있습니다. 세 가지 주요 신체 유형은 외배엽, 중배엽,내배엽입니다.
체형과 관련된 내용은 이전 포스팅에 올려놨으니 참고하시기 바랍니다.
🏋️♂️🍎 체형에 따른 운동과 식단 🍗🏋️
체육관에서 열심히 운동하고 건강한 식단을 따르고 있음에도 불구하고 체력 향상에 불만이 있습니까? 자신의 신체 유형을 고려하지 않고 있을 수 있으며 이는 피트니스 목표에 큰 영향을 미칠
wisdomhub.tistory.com
6. 체형별 칼로리 섭취량 계산법
다량 영양소:
- 단백질: 근육 수축을 위한 수축성 단백질, 화학 반응을 위한 효소, 에너지로 사용될 수 있지만 근육 저장에 선호됨
- 탄수화물: 1차 에너지원인 포도당과 글리코겐
- 지방: 신체 과정에 필수적, 가장 에너지 밀도가 높은 영양소, 지방 조직으로 쉽게 저장, 테스토스테론 생산에 역할
칼로리:
- 에너지 함량을 표시하기 위해 식품에 할당된 측정 단위
- 신체는 매일 칼로리를 에너지로 소비합니다.
- 초과 칼로리는 체지방으로 저장
- 소모된 것보다 적게 섭취하면 체내에 저장된 지방을 에너지로 사용하게 됩니다.
체형:
- 외배엽: 체중 x 16-18 = 일일 칼로리 섭취량
- 중배엽: 체중 x 14-17 = 일일 칼로리 섭취량
- 내배엽: 체중 x 12-15 = 일일 칼로리 섭취량
- 체형에 따라 권장 영양소 및 칼로리 섭취 권장량이 다릅니다.
단백질 권장 사항:
- 외배엽: 체중 x 1.0-1.2g
- 중배엽: 체중 x 1.1~1.3g
- 내배엽: 체중 x 1.1-1.4g
지방 권장 사항:
- 외배엽: 체중에 따라 하루 45~60g
- 중배엽: 체중에 따라 하루 40~55g
- 내배엽: 체중에 따라 하루 50~65g
노트:
- 모든 칼로리가 동일하게 생성되는 것은 아닙니다.
- 지방 섭취에 영향을 받는 테스토스테론 생성
- 체지방 감량 계획시 근육량 유지에 중요한 단백질 섭취
- 테스토스테론 수치에 부정적인 영향을 미치지 않도록 지방을 너무 적게 섭취해서는 안 됩니다.