오늘은 간단한 단계를 통해 효과적으로 칼로리를 계산하는 방법을 배우고, 운동목표를 설정하는 방법에 관련한 글을 올리고자 합니다.칼로리 계산은 건강한 식단을 유지하고 피트니스 목표를 달성하는 데 도움이 되는 방법입니다. 일일 칼로리 섭취량을 추적하면 신체에 필요한 적절한 양의 에너지를 소비하고 있는지 확인할 수 있습니다. 칼로리를 효과적으로 계산하는 방법에 대한 가이드는 다음과 같습니다.
- 일일 칼로리 필요량 결정: 온라인 계산기를 사용하여 연령, 키, 체중, 성별 및 활동 수준에 따라 일일 칼로리 필요량을 결정합니다. 일일 칼로리 필요량을 계산하는 공식은 다음과 같습니다.
남성:
BMR = 88.36 + (13.4 x 체중 kg) + (4.8 x 키 cm) - (5.7 x 연령)
일일 칼로리 요구량 = BMR x 활동 수준
여성:
BMR = 447.6 + (9.2 x 체중(kg) + (3.1 x 키(cm)) - (4.3 x 연령(세))
일일 칼로리 요구량 = BMR x 활동 수준
참고: BMR은 기초 대사율(Basal Metabolic Rate)의 약자로 휴식 시 신체가 소모하는 칼로리의 수입니다.
2. 음식 일지 작성: 하루 종일 먹고 마시는 모든 것을 기록하고 1인분의 양을 기록하십시오. 가능한 한 구체적으로 작성하고 모든 포장 식품의 브랜드 이름을 포함하십시오. 노트북, 스마트폰 앱 또는 MyFitnessPal과 같은 웹사이트를 사용하여 칼로리를 추적할 수 있습니다
3. 칼로리 차트 및 영양 라벨 사용: 각 식품 항목의 칼로리 수를 결정하기 위해 칼로리 차트 또는 영양 라벨을 사용할 수 있습니다. 대부분의 포장 식품에는 1회 제공량, 칼로리 및 기타 영양소 정보가 나열된 영양 라벨이 있습니다. 칼로리 차트는 온라인이나 다이어트 책에서도 볼 수 있습니다.
4.1인분 측정: 칼로리를 정확하게 계산하려면 각 식품의 1인분 크기를 알아야 합니다. 측정 컵과 숟가락을 사용하여 음식을 측정하거나 식품 저울에 투자하여 양을 측정하십시오.
5.숨겨진 칼로리에 유의하십시오. 많은 음식에는 빠르게 합산될 수 있는 숨겨진 칼로리가 포함되어 있습니다. 예를 들어, 드레싱, 소스 및 조미료는 소다 및 주스와 같은 음료와 마찬가지로 칼로리가 높을 수 있습니다. 이러한 숨겨진 칼로리를 인식하고 가능한 한 저칼로리 옵션을 선택하십시오
6. 진행 상황 추적: 정기적으로 체중을 측정하고 칼로리 섭취량을 모니터링하여 진행 상황을 추적합니다. 원하는 결과를 얻지 못한 경우 그에 따라 칼로리 목표를 조정하십시오. 체중 감량에는 시간이 걸리므로 인내심을 갖고 꾸준히 노력하십시오.
결론적으로 칼로리 계산은 피트니스 목표를 달성하는 데 유용한 도구가 될 수 있습니다. 일일 칼로리 필요량을 결정하고, 음식 일지를 작성하고, 칼로리 차트와 영양 라벨을 사용하고, 부분을 측정하고, 숨겨진 칼로리를 인식하고, 진행 상황을 추적함으로써 건강한 식단을 유지하고 원하는 체중을 달성할 수 있습니다.