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피트니스 센터에서 운동할 준비가 되었지만, 어디서부터 시작해야 할지 모르십니까? 걱정 마세요.
이번 블로그에서는 헬린이를 위한 1주 운동 프로그램을 알려드리겠습니다.
건강하고 탄탄하며 건강해지기를 원하는 초보자를 위해 자세히 작성했으니, 한번 읽어보시기 바랍니다.
🏋️♀️ 프로그램 내용
프로그램은 6개로 구성되어 있습니다. 운동 1일, 휴식 1일. 매일의 운동은 특정 근육 그룹을 목표로 하도록 설계되었으므로 일주일 내내 전신 운동을 할 수 있습니다.
월요일:
- 10- 러닝머신 또는 고정식 자전거에서 1분 워밍업
- 각 운동에 대해 10회씩 3세트:
- 스쿼트
- 벤치 프레스
- 앉은 줄
- 오버헤드 프레스
- 일립티컬 또는 고정식 자전거에서 10-15분 쿨다운
- 5-10분 정적 스트레칭
화요일:
- 휴식일 또는 걷기 또는 요가와 같은 가벼운 유산소 운동
수요일:
- 러닝머신 또는 고정식 자전거에서 10분 워밍업
- 각 운동당 10회씩 3세트:
- 데드리프트
- 덤벨 런지
- 랫 풀다운
- 바이셉 컬
- 10-15 일립티컬 또는 고정식 자전거로 1분간 쿨다운
- 정적 스트레칭 5-10분
목요일:
- 휴식일 또는 걷기나 요가와 같은 가벼운 유산소 운동
금요일:
- 러닝머신 또는 고정식 자전거에서 10분 워밍업
- 각 운동당 10회씩 3세트:
- 레그 프레스
- 레그 익스텐션
- 레그 컬
- 카프 레이즈
- 일립티컬 또는 고정식 자전거에서 10~15분 쿨 다운
- 5~10분 정적 스트레칭
토요일:
- 휴식일 또는 걷기 또는 요가와 같은 가벼운 유산소 운동
일요일:
- 러닝머신 또는 고정식 자전거에서 10분 워밍업
- 20- 조깅이나 자전거 타기와 같은 중간 강도의 유산소 운동 30분
- 일립티컬 또는 고정식 자전거에서 10-15분 쿨다운
- 정적 스트레칭 5-10분
🌟성공을 위한 팁
다음은 이 프로그램으로 성공하는 데 도움이 되는 몇 가지 팁입니다.
- 신체의 소리에 귀를 기울이고 피트니스 수준과 목표에 따라 필요에 따라 프로그램을 조정하세요.
- 신체가 회복하고 부상을 방지할 수 있도록 휴식일을 취하세요.
- 운동 전, 도중, 후에 수분을 유지하세요.
- 저지방 단백질, 통곡물, 과일 및 채소와 같은 건강 식품으로 몸에 연료를 공급하세요.
- 재미 있고 과정을 즐기십시오! 피트니스는 긍정적인 경험이어야 하므로 자신에게 너무 많은 부담을 주지 마세요.
🎉 시작하겠습니다!
이제 무엇을 기대해야 하는지 알았으니 시작할 시간입니다! 피트니스와 관련하여 일관성이 핵심임을 기억하십시오. 이 프로그램을 일주일 동안 꾸준히 하면 더 건강하고 더 행복해질 것입니다. 행운을 빕니다!
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