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마음먹고 처음 헬스장에 처음 입문했는데 어디서부터 시작해야 할지 모르겠나요?
막상 PT를 받을려니 비용이 부담되고, 혼자하려니 막막한마음에 런닝머신만 이용하다가 오는 경우가 있지요
오늘은 헬린이를 위해서 운동 프로그램 소개하고 장비에 익숙해지고 향후 운동을 위한 견고한 기반을 구축하는 데 도움이 되도록 설계되었습니다. 시작해보죠! 🚀
워밍업 🔥
- 러닝머신 또는 고정식 자전거에서 5~10분
- 워킹 런지 및 암 서클과 같은 동적 스트레칭
근력 운동 💪
- 스쿼트: 10회씩 3세트
- 벤치 프레스: 10회씩 3세트
- 앉아서 로우: 10회 3세트
- 오버헤드 프레스: 10회 3세트
운동마다 적절한 자세와 기술을 사용하세요. 필요한 경우 트레이너나 숙련된 체육관 애호가에게 도움을 요청하십시오. 필요에 따라 휴식을 취하되 각 운동의 모든 세트와 반복 횟수를 완료하는 것을 목표로 하세요.
유산소 💦
- 일립티컬 또는 고정식 자전거로 10~15분
- 햄스트링 스트레칭, 어깨 스트레칭과 같은 정적인 스트레칭으로 식히기
쿨다운 및 스트레칭 🧘♀️
- 5~10분간 쿨다운 러닝머신 또는 고정식 자전거
- 햄스트링 스트레칭 및 어깨 스트레칭과 같은 정적인 스트레칭으로 근육 스트레칭
휴식 및 회복 💤
Don’ 몸이 휴식을 취하고 회복할 시간을 주는 것을 잊지 마십시오. 매일 7~9시간의 수면을 취하고, 균형 잡힌 식사를 하고, 몸이 회복되고 재건될 수 있도록 필요에 따라 휴식을 취하는 것을 목표로 하세요.
축하합니다. 첫 번째 체육관 운동을 완료했습니다! 피트니스 여정을 진행하면서 속도를 늦추고 몸의 소리에 귀를 기울이는 것을 잊지 마십시오. 💪자세를 개선하기 위한 5가지 쉬운 운동 💪🏼👀
하루종일 의자에 구부정하게 앉아있거나 전화기 앞에 웅크리고 계시나요? 잘못된 자세는 허리 통증, 피로, 심지어 호흡 곤란으로 이어질 수 있습니다. 하지만 걱정하지 마세요. 자세를 개선하고 불편함을 줄이는 5가지 쉬운 운동이 있습니다.
- 🧘♀️ Cat-Cow Stretch: 손과 무릎으로 시작하여 등을 구부리듯이 구부립니다. 소처럼 등을 아래로 내립니다
- 🤸♀️ 견갑골 짜기: 팔을 옆구리에 대고 앉거나 서서 견갑골을 함께 쥐고 몇 초 동안 유지합니다
- 🚶♂️ 벽 천사: 벽에 등을 대고 서서 팔을 "W"자 모양으로 올린 다음 다시 내립니다.
- 🏋️♂️ Bird Dog: 손에서 시작하여 무릎, 등을 똑바로 유지하면서 반대쪽 팔과 다리를 동시에 들어 올리십시오
- 🧘♂️ 어린이 자세: 손과 무릎에서 시작하여 발 뒤꿈치에 앉고 팔을 앞쪽으로 쭉 뻗으십시오. 머리를 숙이고 있는 동안
하루에 단 몇 분만 이 운동을 시도하면 자세와 편안함 수준이 크게 향상되었음을 알 수 있을겁니다.
모두들 원하시는 몸매를 찾기 위해서 최선을 다하세요
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