탄탄한 엉덩이 근육을 가지고 싶으신가요? 일단 무조건 시작하세요
아래는 5대 엉덩이 운동에 대해서 소개하려고 합니다.
1. 스쿼트
💪 이 고전적인 운동은 둔근, 대퇴사두근 및 햄스트링을 목표로 합니다.
🏋️♀️ 발을 엉덩이 너비로 벌리고 발가락이 앞을 향하도록 시작하세요.
🍑 가슴을 펴고 코어를 맞물린 상태에서 의자에 다시 앉는 것처럼 무릎을 구부리고 엉덩이를 내립니다.
🏋️♂️ 발뒤꿈치에 체중을 실은 상태에서 다시 힘을 주어 일어선다.
12~15회씩 3세트 반복한다.
2. 런지
💪 둔근을 위한 또 다른 훌륭한 운동인 런지는 대퇴사두근과 햄스트링에도 작용합니다.
🏋️♀️ 발을 어깨너비로 벌리고 발끝이 앞을 향하도록 시작하세요.
🍑 한 발을 앞으로 내딛고 양쪽 무릎이 90도 각도가 될 때까지 몸을 낮춥니다.
🏋️♂️ 뒤로 밀고 다른 다리로 반복합니다.
12~15회씩 3세트 반복한다.
3. 데드리프트
💪 데드리프트는 둔근과 허리를 강화하는 훌륭한 운동입니다.
🏋️♀️ 발을 엉덩이 너비로 벌리고 발끝이 앞을 향하도록 서세요.
🍑 등을 곧게 펴고 코어에 힘을 가하면서 엉덩이에서 앞으로 경첩을 내밉니다.
🏋️♂️ 일어서면서 움직임의 정점에서 둔근을 조이면서 웨이트를 몸에 가깝게 유지하세요.
8~10회씩 3세트 반복한다.
4. 둔근
💪 이 운동은 특히 둔근을 목표로 하며 웨이트를 사용하거나 사용하지 않고 수행할 수 있습니다.
🏋️♀️ 무릎을 구부리고 발을 바닥에 평평하게 대고 등을 대고 눕습니다.
🍑 둔근을 조이고 엉덩이를 천장 쪽으로 들어 올려 발과 어깨를 바닥에 붙입니다.
🏋️♂️ 몇 초 동안 유지한 다음 다시 내립니다.
12~15회씩 3세트 반복한다.
5. 스텝 업
💪 이 운동은 둔근과 다리의 근력과 안정성을 키우는 데 좋습니다.
🏋️♀️ 계단이나 벤치 앞에 서세요.
🍑 한 발로 벤치 위로 올라가서 발뒤꿈치를 통과하면서 동작의 정점에서 둔근을 조입니다.
🏋️♂️ 내려와서 반대쪽 다리로 반복합니다.
12~15회씩 3세트 반복한다.
여기 있습니다. 더 강하고 단단한 등을 만드는 데 도움이 되는 5가지 운동입니다.
운동 루틴에 포함하고 꾸준히 진행해보세요
당신의 엉덩이는 반드시 멋지게 변할꺼예요.
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